ランニングを日課にしている方、またはこれからランニングを始めようと考えている方にとって、ケガの予防や疲労回復は常に意識したいテーマではないでしょうか。
ランニング前後のストレッチは、単なるクールダウンではなく、走りのパフォーマンス向上に効果的なトレーニングの一環です。ここでは、走る「前」と「後」で目的が異なるストレッチの方法を明確にし、すべてのランナーに身体のケアについて詳しく解説します。
ランニング前後のストレッチの目的と効果
走る「前」と「後」では、ストレッチに求める目的が大きく異なります。間違った方法で行うと、かえってケガの原因となる可能性があるので注意しましょう。
| タイミング | 目的 | 適したストレッチの種類 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ランニング前 | ウォームアップ、可動域の向上 | 動的ストレッチ（動きを伴うもの） | パフォーマンス向上、ケガ予防 |
| ランニング後 | クールダウン、筋肉の緊張緩和 | 静的ストレッチ（静止して伸ばすもの） | 疲労回復、筋肉痛軽減 |
ランニング前に静的ストレッチは避けるべき理由
走る前に、静止した状態で筋肉をじっくりと伸ばす静的ストレッチを行うと、筋肉が一時的に緩みすぎてしまい、筋力の発揮動作が低下する可能性があります。これにより、ケガのリスクを高めてしまうことがあるため、ランニング前は動的ストレッチで身体を温め、関節の可動域を広げることが効果的です。
【ランニング前】ケガを予防する動的ストレッチ3選
ランニングで特に負担がかかる股関節と太もも周りの動きをスムーズにし、全身を覚醒させるためのストレッチです。動きながら、左右10回を目安に行いましょう。
1. 股関節スイング（足を前後に振る動作）
股関節周りの筋肉（腸腰筋など）を温め、走る動作に必要な可動域を向上させます。ランニングの効率を高めるために必要です。
- やり方：壁や柱に両手をついて上体を安定させます。右足を軽く浮かせ、ひざを曲げずに両足を前後に大きくスイングさせます。
- ポイント：腰が反ったり、上体が揺れたりしないよう、体幹を安定させることを意識しましょう。
2. ニーハグ（股関節を引き上げる動作）
走る動作に必要な太ももの引き上げ動作（屈曲）をスムーズにするストレッチです。
- やり方：直立たまは仰向けの姿勢から、右足のひざを両手で抱え、胸の方向に引き上げます。左足で数秒バランスをキープした後、両足を入れ替えて動作を繰り返します。
- ポイント：上体が丸まらないよう姿勢を維持し、股関節の付け根からしっかりと動き出すことを意識しましょう。
3. 足首の回旋運動（足首回し）
ランニングで着地の衝撃を常に受けている足首周りの関節と筋肉を温めます。ケガ予防に効果的です。
- やり方：座った姿勢または立った姿勢で片足を浮かせます。つま先を付き大きな円を描くように、足首をゆっくりと内外に回します。
- ポイント：ただ回すだけでなく、足首の動きを最大限に広げることを意識しましょう。
【ランニング後】疲労回復を促す静的ストレッチ3選
ランニングで酷使した太ももの裏側やふくらはぎ、お尻の筋肉の緊張を解き、疲労回復を早めるための静的ストレッチです。心地よい伸びを感じる位置で20秒から30秒静止し、深い呼吸を繰り返しましょう。
1. ハムストリングスのストレッチ（太もも裏）
ランナーが最も緊張しやすい太ももの裏側（ハムストリングス）をほぐし、腰への負担を軽減します。
- やり方：床に両足を前に出して座り、右足のひざを曲げて足裏を左足の太ももの内側に当てます。左足のつま先を上に向け、上体を左足の方向にゆっくりと倒します。
- ポイント：背中を丸めず、股関節の付け根から上体を倒すことを意識しましょう。
2. お尻（殿筋）のフィギュアフォー・ストレッチ
股関節の外側にあるお尻の筋肉（殿筋）や梨状筋を深く伸ばす効果的なポーズです。腰痛予防にも繋がります。
- やり方：仰向けになり、右足の足首を左足のひざの上にかけます（4の字のような姿勢）。左足の太ももの裏側を両手で抱え、胸の方向に引き寄せます。
- ポイント：右のお尻の外側が伸びているのを感じましょう。無理に引き寄せず、心地よい伸びでキープします。
3. ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
着地の衝撃を常に受けているふくらはぎと足首周りの筋肉の緊張を解き、むくみや疲労を軽減します。
- やり方：壁や柱に両手をつき、右足を前に、左足を後ろに大きく開いて立ちます。ひざを曲げずに後ろ足（左足）のかかとを地面に押し付け、ふくらはぎの伸びを感じます。
- ポイント：つま先は正面に向け、上体を前に倒すことで、伸びが深まります。
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まとめ：正しいストレッチ習慣でランニングを継続しよう
ランニングを安全に、そして効率的に継続するためには、ストレッチの目的を意識することが大切です。走る前は動的ストレッチで身体を温め、後は静的ストレッチでクールダウンし、筋肉のケアを行いましょう。
毎日のケアを習慣づけることで、故障の不安を軽減し、より長い時間、ランニングを楽しむことができるでしょう。心身の調和と健康的なライフスタイルを大切にしてくださいね。
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