激しい筋トレが苦手でも、ヨガを通じて筋肉はつくのか気になりませんか？「運動不足だけどハードな筋トレは続かない…」「ヨガで本当に体が引き締まるの？」——そんな疑問をお持ちの20〜40代の女性に向けて、この記事ではヨガで筋肉がつく仕組みから、効果的なポーズ5選、さらに1週間の継続プランまでをわかりやすくご紹介します。
無理なく続けられて、しなやかなボディラインも叶うヨガ。今日から始められる実践的な内容をお届けします。
結論：ヨガでも筋肉はつく——インナーマッスルを中心に全身を強化
ヨガは、ゆったりとした動きながらも「静止ポーズ」を多く含み、自分の体重（自重）を使って筋肉に適度な負荷をかける運動です。
特に、体の深部にあるインナーマッスル（深層筋）に働きかけ、姿勢の維持やバランス感覚の向上に寄与。柔軟性と筋力の両方を養い、代謝を高めながら美しいボディラインへと導きます。
- 自重負荷：器具を使わず、自分の体重を支えることで筋肉に自然な負荷をかける。関節に過度な負担をかけにくく、初心者にも安心
- アイソメトリック保持：ポーズを数呼吸キープすることで、筋肉が静的に収縮。全身の筋繊維がまんべんなく使われ、筋持久力がアップ
- 有酸素的呼吸：深い呼吸で酸素をしっかり取り込みながら行うことで、脂肪燃焼効果や内臓の活性化も期待できる
筋トレとの違いと併用メリット
筋トレは「高負荷・短時間」で筋肉を太く（筋肥大）するのが得意。一方で、ヨガは「中〜低負荷・長時間」で筋持久力と柔軟性の向上に適しています。
そのため、両者をバランスよく取り入れることで、代謝アップと引き締めの“いいとこ取り”が可能です。ヨガだけでは物足りないと感じる人も、週に1〜2回軽めの筋トレを加えると、体の変化をより実感しやすくなります。
目的別に選ぶヨガの種類
パワーヨガ・アシュタンガヨガ：筋力アップ重視
筋力アップや脂肪燃焼を狙いたい方におすすめ。連続した動き（フロー）が特徴で、プランクやチェアポーズなど、全身を使ったポーズを多用します。
ホットヨガ：発汗と代謝UPで腹筋を刺激
室温約38℃・湿度60%以上の高温環境で行うホットヨガは、体幹の意識が高まり、代謝や発汗量がアップ。インナーマッスルにも効率的に働きかけます。
いますぐ試せる筋力アップヨガポーズ5選
以下のポーズを3〜5呼吸キープし、1セット3周を目安に。フォームが不安な場合は、オンラインやスタジオでインストラクターの指導を受けましょう。
1.プランク（パラカーサナ）： 体幹と肩周りを鍛える定番ポーズ。背中を一直線に保つのがポイント。
2.チェアポーズ（ウトゥカターサナ）：太ももと腹筋に同時にアプローチ。お尻を後ろに引き、膝がつま先を越えないように。
3.ウォリアーI（ヴィーラバッドラーサナI）：下半身を安定させ、背筋を引き締めます。骨盤の向きに注意してキープ。
4.ブリッジ（セツバンダサルヴァンガーサナ）：お尻と背中を引き上げてホールド。姿勢改善にも効果的です。
5.ドルフィン（カタースヴァナーサナ）：肩甲骨まわりと腕の引き締めに◎。二の腕のたるみ対策にも。
各ポーズは3〜5呼吸キープし、1セット3周を目安に行います。正しいフォームがわからない場合はインストラクターの指導を受けると安心です。
1週間で実感！筋肉をつけるヨガ&筋トレ併用プラン
| 曜日 | 内容 | 時間（分） |
|---|---|---|
| 月 | 基礎ヨガ＋ストレッチ | 30 |
| 火 | 自重筋トレ（スクワット・腕立て） | 20 |
| 水 | ホットヨガ（体幹集中） | 45 |
| 木 | 休息・セルフマッサージ | — |
| 金 | パワーヨガフロー | 40 |
| 土 | 軽いジョギング＋リカバリーヨガ | 30 |
| 日 | 瞑想・呼吸法 | 15 |
このプログラムを4週間継続すると、筋力・柔軟性ともにアップ。食事ではタンパク質を1.0〜1.2g/体重kgを目安に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートしましょう。
Q&A：ヨガで筋肉をつけるときの疑問に回答
Q1. ムキムキになりすぎませんか？
ヨガは高重量を扱わないため過度な筋肥大は起こりにくく、しなやかな筋肉を目指せます。筋トレと併用する場合も回数と負荷を調整すれば安心です。
Q2. 1回あたりどのくらいの時間が必要ですか？
初心者は20〜30分を目安に。慣れてきたら40分程度に延ばしてみましょう。週3回以上の実践が効果を実感しやすいペースです。
次の一歩：自宅派もスタジオ派も今日からチャレンジ
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SOELUは、全国どこにいても本格的なヨガレッスンが受けられる、業界最大級のオンラインフィットネスプラットフォーム。最大の特長は、ライブ配信中にインストラクターが実際にあなたのポーズを確認して、リアルタイムでアドバイスしてくれる点にあります。録画レッスンと違い、「見よう見まね」ではなく、まるでスタジオにいるような“個別指導”を自宅で受けられるのが魅力です。
レッスンは朝5時台から夜23時台までと幅広い時間帯に展開されており、出勤前や寝る前など、自分のライフスタイルに合わせて気軽に受講できます。
しかも、「ポーズチェックあり」のクラスは、受講者の姿が他の参加者に見えない仕様になっているため、カメラONが不安な方でも安心して参加可能です。
初心者向けのやさしいストレッチヨガから、汗をかけるパワーヨガやピラティスまで、多彩なレッスンが毎日100本以上配信されており、気分や目的に応じて選べます。さらに、録画（ビデオ）レッスンも豊富に用意されているので、「今日は予定が合わないけれど、あとでやりたい」という日も安心です。
「ヨガスタジオはちょっとハードルが高い」「自分のペースで始めたい」——そんなあなたにとって、SOELUは習慣化への一歩を踏み出す大きな味方。スマホやパソコンひとつで、質の高いレッスンをいつでもどこでも受けられるのは、今の時代ならではの贅沢です。
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また、ホットヨガのスタジオ体験を取り入れるのも、モチベーションを高めるうえで非常に効果的です。特に、自宅では得られないスタジオならではの非日常的な空間と集中できる環境が、心と体のスイッチを切り替えてくれます。
中でも注目なのが、全国展開しているホットヨガスタジオLAVA（ラバ）。初心者から経験者まで幅広い層に支持されており、レッスンの質やインストラクターの丁寧なサポートには定評があります。
ホットヨガでは、室温約38℃・湿度60％以上の環境でヨガを行うことで、普段よりも発汗量が増え、血行が促進。筋肉が温まって伸びやすくなり、体幹やインナーマッスルにより意識を向けやすくなるのが大きな特徴です。また、大量の汗をかくことでデトックス効果やストレス解消にもつながるとされ、レッスン後の爽快感は格別。
「最近なかなか運動に集中できない」「気分を一新して自分を変えたい」と感じている方は、まず体験レッスンに参加してみることをおすすめします。LAVAでは初心者向けのやさしいクラスも充実しており、マットのレンタルやシャワールーム完備など、通いやすさ・続けやすさの工夫が満載です。
ヨガに対するハードルがぐっと下がり、継続のきっかけにもなります。「一歩踏み出すだけで、体も心も変わっていく」——そんな体験をぜひ実感してみてください。
ヨガ初心者の基礎知識に関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ピラティスでのビフォーアフター事例に関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ：ヨガでしなやかな筋肉をつけてライフスタイルをアップデート
ヨガは激しい運動が苦手な方でも無理なく続けられ、インナーマッスルを鍛えながら脂肪燃焼や姿勢改善に効果的です。週3回の実践と正しいフォームを意識すれば、しなやかで引き締まった理想のボディラインがきっと手に入ります。
今日から始めて、あなたのライフスタイルにヨガのある心地よい習慣を。
yogerblogは、心と体を整える実践的な情報をこれからもお届けしていきます。次回の記事もお楽しみに！
